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只跑步不节食能减脂吗?能!请做好付出代价的

来源:http://www.boojx.cn  日期:2019-10-12

  只跑步不节食能减肥吗?这个问题对于吃货们特别有意义。如果答案是肯定的,这意味着吃货们可以在享受美食的同时,也可能拥有曼妙的身材。那真是理想的人生啊!答案是什么?御行君给诸位看官的答案是:可以。

  且慢欢呼!爱跑步的胖子并不鲜见,事情要比想像中复杂得多。还需仔细研究,方能找到比“可以”二字更令人满意的答案。

  在开始讨论前,需要对“节食”进行定义。本文所说的“节食”是指科学的饮食减肥方法,而不是减肥者盲目地或想当然地采用突然大幅减少饮食、绝食、饥饿、只吃某种或某类食物等不健康的饮食办法。

  

  跑步减脂效果>食量增加的减脂反效果

  在不节食情况下,之所以有人担心跑步不能减脂,无非是因为跑步只跑步不节食能减脂吗?能!请做好付出代价的可以促进食欲的增长。特别是一些从不运动的新手,刚开始参加跑步训练,运动后的饥饿感多半会十分强烈,因而食量的增长就理所当然。如果吃进去的食物(饮食结构)也不进行控制,确实可能造成减脂效果不明显,白跑了。另有一些人也会因为运动,尤其是高强度运动,反而没了胃口。在更长的运动周期来看,规律运动(例如跑步)锻炼引发的食量增长,是一个大趋势。

  不过这并不是说,不节食情况下跑步对于减脂就没有意义。相关研究和调查表明,在不节食情况下,运动者的食欲增加,可以抵消因运动带来的食量增加对于减脂的负面影响的,即:跑步减脂效果>食量增加引起的减脂反效果。

  对于刚开始跑步减肥、体脂率偏高、超重或肥胖程度较严重的新手们来说,不节食跑步减肥的效果会表现得更为明显。这也就是为什么较胖的人,在运动初期就算不怎么控制饮食,仍旧可以取得比较显著的减肥效果。

  

  运动强度对于减脂效果的影响

  如果减肥者仅仅将希望寄托在“跑步减脂效果>食量增加引起的减脂反效果”上,那还远远不够。因为运动强度严重左右着不节食情况下的跑步减脂效果。如果你又想当吃货,又想做一个减肥成功者,最好参考以下关于运动强度的两个要点:

  要点1:坚持规律的高强度运动。不仅仅是跑步,包括其他有氧运动和力量训练,只要你想又享受美食、又苗条可人,高强度运动就是必须付出的代价。高强度运动在体脂消耗方面,用时更短,且对于消耗多余的皮下脂肪更为有效。研究表明,至少每周3至4次的高强度运动,才有可能在不节食的情况下取得明显的、令人满意的减脂效果。

  参考:高强度运动下的一种饮食安排方法

  规律的高强度运动,会让减肥效果更长久,而且还有抑制食欲的效果(尽管有些人正好相反)。不过可以尝试一下这样安排运动和饮食:

  将跑步(其他运动也行)安排在晚间进行,晚餐可以吃得少一些,或者在运动之后吃一点高蛋白、低脂肪的食物,省掉正式的晚餐。如此则可以利用到高强度运动抑制食欲的特点,同时进食一些高蛋白、低脂肪的食物也不会影响空腹运动减脂的效果。晚上早点睡,第二天早餐可以正常吃,食量也不会增大。

  要点2:在运动强度和运动时长上持续地小幅提升。如果减肥者想通过跑步或其他运动,达到持续减脂的目的,那就得持续地提升与进阶运动难度,就是在运动强度和运动时长上总是有小幅提升。也就是说,就算你是一个长期规律跑步的锻炼者,但若跑步方案千年来变,比如总是匀速5公里跑,跑步减脂效果也将减缓或消失。在长期运动而不控制饮食的运动者中,罹患中轻度脂肪肝也不足为奇。

  运动强度持续提高的另一个好处是,它能让锻炼者在运动结束后,燃脂效率也能得到保持和提高。如果能将高强度间歇训练也安排到健身方案中,这种效果会更明显。

  贴士:如此说来,低强度的有氧运动,例如快走,对减脂还有用吗?

  有用。对于新手减肥,快走之类的中低强度运动,还是具有较好的减脂作用。不过,身体会更快地适应它,新陈代谢会更快地在新的水平上达成平衡,减脂效果也就消失了。除非减肥者大幅增加每次的运动时长,比如3至5个小时,这几乎没有多少可操作性。谁有那么多时间呢?

  

  吃什么很重要!注意,“碳水”出没!

  别认为减肥困难是因为那几块五花肉造成的,在某种程度上,日常生活中的各种主食(碳水化合物)和含糖饮料、甚至水果都是影响健身者燃脂效果的最重要因素。美国最佳医学科普作家、《纽约时报》科学专栏作者陶比斯在其所著的《我们为什么会发胖,以及到底该怎么减肥》一书中,深刻分析了碳水引发肥胖的问题。他的观点是,胖之罪魁在碳水化合物(糖类),而非脂肪。

  因此,不节食跑步减肥的朋友,应重点控制好碳水的摄入量和摄入方式。如果运动时长不足1小时,或者在临近运动前较短的时间内摄入碳水(比如半小时内),则碳水对于燃脂效果的影响会非常大。反之,如果运动时长超过1小时,或者不在临近运动时进食碳水,包括运动中进食碳水,则碳水对燃脂效果的影响就会减小。

  需要强调的是,无论跑步减肥者是否节食或者参加何种运动,身体都会在一段时间内逐步适应,以试图阻止和延缓对脂肪的大量消耗,这是身体自然的自我保护机制。

  

  美食和身材,可以两全。但想做这样的“双面妙人”需要付出代价,这是御行君只跑步不节食能减脂吗?能!请做好付出代价的在本文开篇给出肯定性答案的前提。越美好的目标,达到目标的难度就越高,需要付出的努力也越多。不节食,又能跑步减脂成功,就是这样“美好的目标”!

  再回顾一下为了达到这个目标,需要做些什么:

  (1)从长远来看,参加跑步(或其他运动)带来的减脂效果仍旧大于食量增加引发的减脂反效果。因此,坚持运动是第一件要做的事。

  (2)在不节食情况下,为了取得较好的减脂效果,需要坚持规律的高强度运动,以及保持运动强度和运动时长的小幅提升。

  (3)控制碳水摄入量。保持运动时长超过1小时,或者不要在临近运动时或运动期间进食碳水。

  你准备好付出代价了吗?

  图片来源:本文配图来自图片授权网站。

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